Exercices bien-être à faire à la maison !

© Thalasso Deauville Algotherm

Prendre soin de ses lombaires !

Franck Dubosq, Coach Sportif à la Thalasso de Deauville vous conseille.

En cette période de confinement, nous n'avons pas tous la chance d'avoir une maison à la campagne ou bien un peu de gazon pour sortir…

Coincé entre 4 murs, la tentation est plutôt de rester avachis toute la journée devant Netflix, world of Warcraft ou bien en pleine lecture du dernier Musso.

Dans votre canapé, la position semi-couchée vous semble donc la plus confortable…de temps en temps cela ne pose pas de problème mais à ce jour le danger se prolonge pour votre dos et vos lombaires qui ne sont pas conçu pour cela !

Petit exercice pour réveiller, entretenir et conserver le tonus des muscles de votre colonne vertébrale :

• Couchez-vous sur le ventre avec bras et jambes tendus devant vous, en position "superman"
• Votre regard doit être porté vers le bas pour garder vos vertèbres cervicales bien alignées
• Inspirez en levant les bras, la tête et les jambes tout en cherchant à étirer tout votre corps
• Soufflez tout en reposant bras, tête et jambes

Inutile de chercher à monter très haut pour éviter d'être en hyperlordose (creux lombaire exagéré)

• A faire 10 fois au rythme de votre respiration
• À la 10e répétition rester en position levée et compter 10 secondes !

Conseil de Franck : faire cet exercice 10 fois le matin et 10 fois le soir.

Respiration abdominale

Christophe Fosseur, Kiné et sophrologue à la Thalasso de Deauville By Algotherm.

Donnez-vous 5 à 10 minutes par jour pour libérer vos tensions, apprendre à respirer et préserver votre bien-être face au stress de la vie.

Pour cet exercice de respiration abdominale :

Mettez vous en position allongée sur le lit,

Placez un oreiller sous votre tête,

Placez un second oreiller sous les genoux si vous avez des problèmes de dos,

Mettez vos mains sur le ventre.

• 1^er temps : inspirez par le nez en gonflant le ventre pendant 3 secondes comme un ballon, les mains se soulèvent
• 2^ème temps : rétention de l’air pendant 3 secondes, on maintient sa respiration
• 3^ème temps : expirez par la bouche en dégonflant le ventre pendant 6 secondes, les mains s’abaissent.

Répétez ce cycle respiratoire 10 fois, 3 fois par jour.

Cette respiration vous aidera à dominer stress et émotions.

Pensée : « Le changement ne viendra pas si nous attendons qu’il vienne d’une autre personne ou à un autre moment. Nous sommes les seuls sur qui nous pouvons compter. Nous sommes le changement que nous voulons voir. » Barack Obama

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Étirements et souplesse au niveau musculaire

Quelques conseils :

S’étirer lentement, progressivement sous le seuil de la douleur

Associer respiration et étirement, souffler en s’étirant

Maintenir la posture 20 à 30 secondes.

• Couché(e) sur le dos, une jambe allongée, une jambe fléchie sur la poitrine, mains croisées sur le genou fléchi :

Inspirez, soufflez, tirez le genou sur la poitrine, rentrez le menton.

• Couché(e) sur le dos, une jambe fléchie, pied sur le sol, une jambe tendue vers le plafond. Bras écartés latéralement, paumes vers le plafond.

Inspirez, soufflez en rentrant le menton, allongez la jambe vers le plafond, tirez la pointe du pied vers le sol.

• Couché(e) sur le dos, jambes écartées et fléchies, plante des pieds l’un contre l’autre, bras écartés latéralement, paumes vers le plafond :

Inspirez, soufflez, écartez les genoux vers l’extérieur, rentrez ventre et menton.

• Couché(e) sur le dos, genoux fléchis sur la poitrine, mains sur les genoux :

Inspirez, soufflez, tirez les deux genoux vers la poitrine, rentrez le menton, basculez les genoux de droite à gauche et de gauche à droite.

• En position de 4 pattes, assis sur les talons, mains sur le sol :

Inspirez, soufflez, poussez les bras tendus vers l’avant, se grandir

A effectuer le plus régulièrement possible.

Pensée : « L’espoir, c’est d’être capable de voir la lumière malgré l’obscurité » Desmond Tutu